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Photo du rédacteurAmélie VINCENT
8 sept. 202214 min de lecture

Fibromyalgie et nutrition

La nutrition est un sujet que je trouve toujours délicat à aborder. L'objectif de cet article ne sera en aucun cas de culpabiliser qui que ce soit ou bien de vous donner les clés d'un "régime parfait". Moi-même, je suis considérée en obésité (88 kg pour 1m58) et je suis tout sauf parfaite quand il s'agit de nourriture.

Cependant, nous ne pouvons pas nier que notre manière de nous alimenter impacte forcément notre quotidien et notre corps. Je me suis alors demandé quelles conséquences avaient les aliments sur la fibromyalgie et quel mode de nutrition adopter.

Dans cet article, je vais essayer de balayer le sujet de la nutrition sous l'angle de la lutte contre la fibromyalgie et non dans sa globalité.

Attention, cet article n'a pas vocation à prendre la place de médecins ou de diététiciens. D'autant plus que la fibromyalgie étant un syndrome différent pour chaque personne, il n'est pas possible d'avoir un régime type.


La nutrition anti-inflammatoire

C'est quoi une nutrition "anti-inflammatoire" ?

Si comme moi, vous trouvez que ce terme est un peu obscur, commençons par comprendre ce qu'anti-inflammatoire veut dire : "qui a des propriétés permettant de lutter contre l’inflammation". Mais qu'est-ce que l'inflammation exactement ? J'ai souvent entendu mon médecin ou mon pharmacien en parler, mais sans vraiment savoir ce que cela était.

L'inflammation est une réponse du système immunitaire à un stimulus externe. Elle peut se manifester de plusieurs façons :

- la douleur ;

- le gonflement ;

- la chaleur ;

- les rougeurs ;

- les perturbations d'une fonction.

Dans notre cas, il s'agit donc d'une nutrition anti-douleurs. Ça me paraît bien comme idée ça !


Le principe de la nutrition anti-inflammatoire

Le principe est simple : plus vous mangez d'aliments qui provoquent des réactions inflammatoires, plus vous augmenterez les effets de la maladie. À contrario, plus vous vous alimentez avec des aliments aux vertus anti-inflammatoires, plus vous réduisez vos risques d'aggravation des symptômes. Afin de lutter contre les douleurs, ce mode de nutrition va avoir pour objectif de réduire l'apport d'aliment qui favorise l'inflammation.



Objectif n°1 : réduire l'apport d'aliment qui favorise l'inflammation

Lorsque j'ai commencé à regarder la liste des mauvais aliments, je suis devenue toute blanche... Comme vous vous en doutez, il s'agit en fait de tout ce qu'on a tendance à manger pour le plaisir ou parce qu'on a la flemme de cuisiner. C'est une véritable révolution dans l'assiette qu'il va falloir mener pour ma part.


Premier combat : éviter de manger trop gras, trop sucré, trop salé

C'est bon ? Vous avez le slogan du gouvernement en tête ? Super ! Il résume très bien la situation. Vous trouverez ci-dessous les catégories d'éléments à fortement réduire dans votre alimentation, si vous le pouvez. Comme vous l'avez deviné, le problème est bien dans le mot "trop".


Les acides gras trans et les saturés

C'est ce qu'on appelle communément les "mauvaises graisses".

Il existe deux types d'acides gras trans, ceux issus de la nature (présent dans la viande, le lait...) et ceux d'origine technologique. Ce sont ces derniers qui sont particulièrement nocifs. On les retrouve dans la graisse alimentaire (margarine, saindoux...) et ils peuvent se former lors du chauffage à haute température des huiles (comme la friture).

Les acides gras saturés participent au mauvais cholestérol. On les retrouve principalement dans le beurre, les fromages (sachant que plus le fromage est raffiné, plus il en contiendra. Le "pire" étant le parmesan), la charcuterie, ainsi que les viandes d'agneau et de mouton.

C'est pourquoi il est conseillé de ne consommer ces produits qu'une à deux fois par semaine.


Les glucides raffinés

Ce sont les "mauvais" glucides. Ils ont un index glycémique élevé ce qui entraîne la libération d'une grande quantité d'insuline. On les retrouve dans la farine blanche, les pommes de terre, les gâteaux et biscuits, la restauration rapide, l'alcool, les jus de fruit prêt à boire (ceux du commerce), les sodas...

L'autre mauvais effet des aliments à index glycémique élevé est le pic d'hyperglycémie qui arrive rapidement après le repas. Ce pic est généralement suivi par une crise d'hypoglycémie qui se traduit par une très grande fatigue.


Quid du gluten ?

Le gluten est un ensemble de protéines issu des céréales comme le blé, l'orge et le seigle. On le retrouve en abondance dans les produits utilisant de la farine comme la boulangerie, les pâtes, etc. Sa consommation peut entraîner la maladie cœliaque (c'est-à-dire une maladie intestinale chronique et auto-immune liée à l'ingestion de gluten) aussi connue sous le nom d'intolérance au gluten. En soi, le gluten n'est pas une mauvaise chose. Le problème vient souvent du fait qu'il soit artificiellement ajouté à certains produits qui en produisent déjà naturellement. Par exemple, on ajoute du gluten dans certains pains pour les rendre plus gros et plus élastiques.

Dans le cas de la fibromyalgie, le gluten peut être mal toléré du fait des troubles intestinaux dus au syndrome. Cependant, aucune étude ne prouve qu'un régime sans gluten est plus efficace qu'un autre type de régime. De plus, l'arrêt total du gluten risque de renforcer la sensibilité à ce dernier. Le mieux est donc de réduire l'apport de gluten, car il est souvent issu des glucides raffinés sans l'arrêter complètement pour autant.


Zoom sur les glucides FODMAPs

FODMAP est l'acronyme de l'anglais : fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols. Vous n'y comprenez toujours rien ? Moi non plus. Pourtant, l'exclusion de ces glucides de son régime alimentaire permet de réduire les douleurs.

  • Les oligosaccharides correspondent aux glucides, comme le fructose, le galactose (rien à voir avec le méchant de Marvel, ça, c'est Galactus), le glucose et le mannose.

  • Les disaccharides regroupent notamment le saccharose et le lactose.

  • Les monosaccharides : le fructose.

  • Les polyols représentent notamment les additifs alimentaires comme le sorbitol, le xylitol et le mannitol.

Si je parle de ce type de glucides, c'est notamment pour aider à comprendre ce que l'on achète au supermarché. Depuis que je suis plus sensibilisée à l'existence de ce dernier, je sais de quels mots obscurs me méfier.


Les aliments acidifiants

Il est nécessaire pour la flore intestinale de garder un bon équilibre acide-basique (30 % de produits acidifiants pour 70 % de produits alcalinisant). Malheureusement, on a tendance à manger beaucoup d'aliments acidifiants sans s'en rendre compte, leur goût n'étant lui-même pas forcément acide. Par aliment acide, on entend un aliment avec des acides aminés soufrés. On les retrouve par exemple dans le sel, la viande, le poisson, le fromage et le beurre, l'œuf, l'huile, le café, les sucreries et les céréales raffinées (pâtes, riz blanc, pain blanc). Attention, il ne faut pas arrêter complètement cette variété d'aliments, mais bien s'assurer qu'elle est équilibrée avec les aliments alcalinisants que nous verront un peu plus loin.


L'alcool

On le sait, l'alcool ça peut être sympa, mais à petite dose. En effet, la sur-consommation d'alcool entraîne une inflammation du foie, du pancréas et de la paroi de l'estomac.


Second combat : éliminer les plats préparés et surtout leurs additifs

Les plats préparés que l'on retrouve dans la grande distribution sont de véritable mine de sucre et de sel ajoutés comme exhausteur de goût.


Zoom sur l'aspartame et le glutamate monosodique (MSG)

L'aspartame était très à la mode dans les régimes il y a quelques années pour son côté "sucre qui ne fait pas grossir". Depuis, différentes recherches ont prouvé qu'il n'était pas si "magique que cela". Le MSG (E621) quant à lui est un exhausteur de goût que l'on retrouve dans de nombreux aliments transformés et congelés.

Ces deux additifs sont dangereux pour les personnes atteintes de fibromyalgie, car ce sont des molécules qui actives les récepteurs des cellules nerveuses NMDA. Ces récepteurs ont notamment un effet "anti-analgésique" résultant de leur stimulation.



Objectif n°2 : avoir des aliments alliés dans l'assiette

Maintenant que l'on s'est rendu compte que l'on ne pouvait presque plus rien manger (un peu d'eau à l'air pour le dîner ?), penchons nous sur ce qui est quand même bon pour l'organisme et les papilles !


Les anti-oxydants

Ils ont pour effet d'aider à protéger les cellules. Ainsi, ils empêchent le vieillissement prématuré des cellules et donc le développement plus rapide de maladies.

On retrouve dans cette catégorie les bais comme les cerises, les fraises, les mûres, les myrtilles ; les pommes ; ainsi que beaucoup d'épices et d'herbes comme le clou de girofle, l'origan, le romarin, le thym, le curcuma, la cannelle et la sauge.


Les bons glucides

Par bon glucide, on entend les glucides à index glycémique bas.

Parmi les sucres lents, on retrouve : les céréales et farines complète (qui contiennent plus de fibres) ; l'avoine, le millet, le quinoa, les légumes et les noix.

Parmi les sucres rapides, on peut citer : le miel, le sucre de canne, le sirop de datte, le sirop d'érable...


Les acides gras insaturés

Ce sont des graisses nécessaires au fonctionnement des membranes cellulaires. Comme ce sont de "bonnes" graisses, elles ont une influence positive sur le métabolisme. Elles participent aussi au développement des hormones.

Mais ça veut dire quoi "insaturé" ? Cela correspond aux graisses qui sont non transformées (par exemple l'huile d'olive).


Zoom sur les aliments riches en oméga-3 et oméga-6

Anciennement appelés vitamine F, les oméga-3 et -6 font partie des acides gras essentiels, car ils sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps, sans être produits par celui-ci. Leur apport provient donc uniquement de notre alimentation. Dans notre alimentation actuelle, nous avons tendance à surconsommer l'oméga-6 (présent dans les huiles végétales et la viande) et manquer d'oméga-3. À ce jour, nous consommons l'équivalent de 1 oméga-3 pour 10 oméga-6. Même si les spécialistes n'arrivent pas à se mettre d'accord sur le ratio exact (entre 1 oméga-3 pour 1 oméga-6 et 1 oméga-3 pour 5 oméga-6), cela fait entre 2 à 10 fois plus que recommandé.

Les concentrations d'oméga-3 les plus élevées se trouvent dans les huiles végétales et dans les poissons. Les huiles qui en possèdent le plus sont l'huile de lin, de chia et de perilla. Pour les avoir cherchées dans les commerces, ce n'est pas facile à trouver ! Je vais donc rester sur l'huile d'olive, ainsi que celle de colza et de noix.

Les poissons qui en ont le plus : le saumon, l'anchois, la sardine et le hareng. Si vous aimez les petits poissons comme les sardines, il est même conseillé de les manger avec leurs arêtes, car la concentration y est encore plus forte.


Les fruits et légumes

Est-ce que j'ai vraiment besoin de préciser que c'est bon pour la santé ?


Les noix

Les fruits oléagineux sont de très bons alliés pour remplacer les sucreries, car elles sont pleines de fibres, de protéines et d'acide gras insaturé. Parmi les meilleurs, on retrouve les noix, le soja, l'edamame et les amandes.


Les bonnes sources de protéines

Comme on a pu le voir dans la première partie, la viande n'est pas forcément notre alliée. Par exemple, les viandes d'agneau et de mouton favorisent le mauvais cholestérol. De ce fait, il est préférable d'aller rechercher les protéines dans des aliments moins agressifs comme les volailles (ouf, je peux toujours manger du poulet !), l'œuf (le blanc plus particulièrement est considéré comme le meilleur aliment en termes d'absorption par l'organisme), les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines (j'ai horreur du poisson...) ou les légumes secs qui en plus sont riches en fibres !

Parmi ces derniers, on retrouve : le soja, les pois chiches, les graines de chia (mon chouchou), les lentilles... Attention, il est primordial de les associer à une céréale (épeautre, quinoa, sarrasin, maïs...), de préférence complète, pour s'assurer de la bonne assimilation de la protéine.


Les aliments alcalins

Pour compenser notre alimentation trop acide, il faut faire le plein d'aliments alcalins :

  • les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou kale et le chou cavalier, les herbes et épices ;

  • les noix ;

  • les fruits et notamment agrumes qui, contrairement à leur goût, ne sont pas acides ;

  • les aliments fermentés (comme le kimchi ou les yaourts) pour soutenir la flore intestinale.

Il existe aussi des aliments neutres comme l'eau (on ne s'en serait pas douté !), les laitages au lait cru, le fromage frais, les poissons maigres (cabillaud, bar, merlan, sole, truite), les huîtres...


Boire beaucoup

Je ne sais pas vous, mais personnellement, je ne suis pas une très grosse buveuse. Je ne parle pas d'alcool, bande de vilains, mais bien d'eau ! Selon le livre La nutrition anti-inflammatoire, il faudrait consommer dans une journée l'équivalent de 4 % du poids corporel, si possible en dehors des repas. J'utilise consciemment le mot consommé, car on retrouve de l'eau dans l'eau, certes, mais aussi dans les aliments.

Dans mon cas, il s'agirait de 3,5 l (je pèse 88 kg). Il va vraiment falloir que j'essaie de faire mieux que mon demi-litre quotidien. Heureusement que le café et le thé comptent !

N'oublions pas que boire à aussi un super effet détox ! Certes, au travail, vous gagnerez vite le surnom de "Miss (ou Mister) Pipi" mais au moins, vous éliminerez les toxines !


Cuisiner soi-même

On l'a compris dans la 1re partie de cet article : repas industriel = mauvais ! J'enfonce donc des portes ouvertes quand je vous dis que la meilleure solution est de cuisiner soi-même ! Alors, oui, dans notre société actuelle, il est dur de se motiver à cuisiner, mais on ne vous demande pas un repas digne d'un 3 étoiles, trois fois par jour. Il existe de nombreuses recettes de cuisine rapides qui vous permettent de manger sainement.

L'autre solution est de cuisiner plus de parts que de personnes à la maison et de consommer le lendemain (ou de congeler) le surplus. Par exemple, mon mari a pris l'habitude de cuisiner pour 4 (nous sommes 2). Une part pour le soir et une pour le lendemain midi à réchauffer au travail (La mode du batch cooking, ça facilite vraiment la vie !).

Afin de s'assurer du bon apport de micro-aliments, il est important de consommer des produits de saison, de préférence issus du circuit court. Personnellement, je n'ai aucun avis sur le bio (surtout quand il provient d'un autre pays) mais la proximité me tient beaucoup à cœur pour ses valeurs environnementales et pour le fait de soutenir les producteurs locaux. Attention, je ne veux pas voir de culpabilité dans vos petits yeux. Je suis moi-même incapable de me priver de mes chouchous "tomates cerises - avocat - ananas - mangue", qui clairement ne poussent ni toute l'année, ni en Bretagne !

Dans les conseils que j'ai pu lire que j'essaie d'appliquer, il y a l'ordre dans lequel manger les aliments. Il est préférable de commencer avec les légumes et les protéines et de finir avec les glucides pour garder une sécrétion d'insuline faible.


Et bien, ça en fait du travail tout ça ! Il va falloir que je revois une grande partie de ma liste de courses, de mes recettes et de ce que je mange. Mais, pour cela, je vais prendre mon temps. Changer totalement mon alimentation du jour au lendemain, c'est impensable chez moi, car "frustration est égale à rechute". Je sais que je n'aurais jamais le mode de nutrition parfait, car il est tout aussi important de savoir se faire plaisir aussi par l'assiette (endorphine, mon amour !).


Aliments et endorphines

Comme nous avons pu le voir dans mon article "L'endorphine, notre meilleure alliée !", l'endorphine est un analgésique naturel, produit par notre cerveau. Certains aliments ont la propriété naturelle de la stimuler :

  • le chocolat noir (à 70 % de cacao minimum) ;

  • les piments (attention à ne pas agresser son estomac si on n'a pas l'habitude) ;

  • les aliments riches en vitamines C (rien de tel qu'un bon jus de citron).

Les injonctions du cerveau pour lutter contre la douleur

La revue Plos One a publié, le 10 février 2022, une étude sur le lien entre les comportements alimentaires et la douleur chronique (et plus précisément au niveau des lombaires).

Les chercheurs américains se sont posé la question "au-delà du manque d'activité physique, la douleur chronique ferait-elle grossir ?".

Ils ont alors constaté que la douleur chronique avait un impact sur le cerveau et notamment sur le noyau accumbens, responsable de la prise d'aliments "plaisirs". En effet, cette zone est celle responsable du circuit de la récompense (qui incite à la production de dopamine et sérotonine) et de la dépendance aux drogues. Ainsi, en réaction à la douleur, notre cerveau nous inciterait à manger plus gras et plus sucré. Et là, c'est le drame ! Comme on l'a vu plus haut, le mauvais gras et le sucre ont des propriétés inflammatoires...

Douleurs => manger sucré et gras => inflammation => douleurs... Et là, nous tombons dans une belle spirale infernale menant à la prise de poids et à l'obésité.

Pour comprendre les réactions du cerveau, les chercheurs ont utilisé la scintigraphie cérébrale, c'est-à-dire un examen d’imagerie diagnostique permettant d’explorer la disparition des ensembles de nerfs en lien avec la dopamine. Ils ont alors constaté une perturbation des niveaux de satiété qui était réduite. Ils ont aussi remarqué que le noyau accumbens était plus petit que chez les personnes saines.


Pourquoi aime-t-on autant le sucre alors qu'il est si mauvais ?

Malgré son goût très agréable qui nous donne envie d'en manger toujours plus, l'excès sucre est assez mauvais pour l'organisme. Ainsi, l'OMS recommande de ne pas consommer plus de 25 g de sucre par jour. Pour se faire une idée de ce que cela représente, voici quelques produits avec leur teneur en sucre :

- un litre de coca = 106 g

- un best of Big Mac (frite - coca) = 51,2 g

- un yaourt Mamie Nova à la cerise = 20,7 g

- un biscuit Prince au chocolat = 6,4 g

C'est là qu'on se rend compte que l'on dépasse très vite la limite. Si le sucre est dangereux, c'est parce qu'il a plusieurs effets nocifs sur le corps. En effet, il augmente la production d'insuline par le pancréas, favorisant ainsi l'apparition de diabète de type 2. De plus, une teneur trop élevée en sucre dans le sang endommage les organes et vaisseaux sanguins.

Comme on l'a vu dans le paragraphe sur les glucides raffinés, la consommation d'aliments à index glycémique élevé provoque des crises de fatigue une fois le bienfait du sucre disparu. Couplé à l'asthénie, cela peut être très difficile à vivre.

Enfin, le sucre perturbe l'équilibre sérotonine-dopamine. En effet, le sucre active la dopamine, au même titre que d'autres drogues comme la cocaïne. À choisir, je préfère avoir une addiction aux bonbons quand même... Ainsi, se mettent en place les conditions de base pour la dépendance. La carence en sérotonine se traduit alors par un message de besoin de sucre envoyé par le cerveau.


C'est ce dernier effet qui permet de comparer l'ingestion de sucre à celle d'une drogue. Comme on l'a vu dans le paragraphe précédent, lorsque qu'une personne souffre de douleurs chroniques son noyau accumbens réclame des aliments plaisirs dont le sucre. Et là, pas la peine de réfléchir, on perd le contrôle. L'envie de consommer du sucre devient plus forte que tout. Impossible de se concentrer sur autre chose, M. Cerveau veut du sucre et rien d'autre.

En août 2017, deux chercheurs de l'Institut du cœur de Saint Luke, aux Etats-Unis, ont étudié la dépendance au sucre chez les rats. Les résultats de cette expérience font un peu froid dans le dos. En effet, après avoir été nourris de sucre pendant plusieurs semaines, les chercheurs ont proposé aux rats de l'eau sucrée et de la cocaïne. Et bien les rats se sont tournés vers le sucre...


Au-delà de la dimension biologique, il faut aussi prendre en compte la dimension psychologique et affective liée au sucre. En effet, dès l'enfance, on associe le sucre (sous forme de bonbons, de gâteaux...) à une récompense ou à un allié qui nous permet de surmonter un mauvais moment (la fameuse sucette après être allé chez le dentiste !). On le retrouve aussi dans nos souvenirs heureux comme les fêtes d'anniversaire, Noël, les glaces sur la plage pendant les grandes vacances, etc. Dès lors, quand on a le moral à 0, le cerveau va aller chercher un déclencheur de bien-être rapide : le sucre.


Et bien ! Que retenir de tout cela ?

  • Il est important de faire attention à ce que l'on mange pour éviter les aliments qui provoquent l'inflammation, mais aussi pour renforcer l'apport d'aliments qui nous aident à lutter contre la douleur.

  • Il est important de cuisiner soi-même pour éviter tous les ajouts de produits qui ne sont pas forcément dangereux en eux-mêmes, mais qui le deviennent quand ils sont consommés en trop grande quantité (sucre, gluten, lactose, etc.).

  • Il faut consommer beaucoup d'eau (un moyen rapide de savoir si on s'hydrate assez, c'est de regarder la couleur de votre urine. Si c'est jaune au lieu de transparent, c'est raté ! Allez boire un coup).

  • On stimule les endorphines avec du chocolat noir ou des aliments riches en vitamine C.

  • Et surtout, on déculpabilise avec le sucre. Ne pas réussir à s'arrêter, ce n'est pas qu'une question de volonté. On n'hésite pas à aller voir un médecin si on veut pouvoir baisser sa consommation dans de bonnes conditions.

  • On arrête de croire tous les régimes miracles "sans gluten", "sans lactose", "sans gras", "sans protéines animales", "sans tout parce qu'à part l'air et l'eau rien n'est bon". Le "sans" est aussi mauvais que le "trop". Il faut surtout réapprendre à manger comme le faisaient nos grands-parents et leurs grands-parents avant l'arrivé de l'industrialisation alimentaire.


Avec cet article, j'espère vous avoir donné les clés de compréhension de la nutrition et de l'impact de l'alimentation sur le corps. Ainsi, cela vous permettra de mettre en place votre propre régime alimentaire en fonction de vos besoins et de vos goûts ! Il est important dans le "bien manger" de se faire plaisir pour que l'alimentation ne devienne pas une nouvelle contrainte et source de stress.


Je tiens à remercier Quentin Dupeyron pour sa relecture attentive et ses compléments. Si vous désirez en savoir plus sur la nutrition, n'hésitez pas à aller sur son site.


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Sources


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