Les bienfaits de la distraction

Le cerveau est une incroyable machine qui a le super-pouvoir de nous faire oublier des sensations qui sont bien présentes. Dans cet article, nous allons parler des techniques de distractions comme façons de diminuer la perception des douleurs allant de 1 à 4. On les connaît aussi sous le nom de "détournement de l’attention".

• La distraction, qu'est-ce que c'est ?

• Comment cela fonctionne ?

• Quelques techniques de distraction

La distraction, qu'est-ce que c'est ?

N'y pense pas, t'auras moins mal !

On a tous déjà entendu cette phrase. On a tous déjà haïe cette phrase tellement elle nous paraît absurde lorsque l'on souffre. Pourtant, il y a une part de vrai dans cette injonction "plus facile à dire qu'à faire". C'est ce qu'on appelle le phénomène de distraction.

La distraction est la capacité à permettre l'inattention de la pensée aux choses que l'on subit. C'est une méthode qui permet de reporter son attention sur quelque chose de plus agréable et, par extension, de moins se concentrer sur la douleur. Cela fonctionne aussi sur l'anxiété et la peur. La distraction est très souvent utilisée sur les enfants pour faciliter les soins. Je trouve cela dommage que l'on a tendance à oublier que cela peut aussi très bien aider les adultes. Il faut arrêter de voir les activités ludiques et distractives comme quelque chose de réserver aux enfants, si cela peut nous aider à traverser des moments difficiles.

Comment cela fonctionne ?

Avant de parler de distraction, parlons un peu de douleur. Nous l'avons tous remarqué, la sensation de douleur est quelque chose de fluctuant. En effet, qui n'a pas ressenti un soulagement lorsque qu'il se frotte le coude qu'il vient de cogner ou s'il a la chance de recevoir "un bisou qui guérit tout" ? À contrario, peut-être avez-vous remarqué que plus vous anticipez une douleur (les piqûres des prises de sang, par exemple ou encore l'épilation !), plus cela va vous faire mal.

Crédit : jeretiens.net

Vous voyez ce tout petit point jaune au milieu de notre cerveau ? C'est l'amygdale centrale. C'est elle, entre autres, qui se charge de traiter le signal de douleur. Selon les émotions que l'on ressent (stress) ou le comportement que l'on adopte (distraction), elle ne va pas s'exprimer de la même manière. Une étude menée en octobre 2019, montre qu'en effet, lors d'un moment particulièrement stressant, elle va produire de la kinase C delta, une protéine qui amplifie la sensation de douleur. À contrario, lorsque l'on se concentre sur autre chose, elle produira de la somatostatine qui a la propriété de réduire cette sensation.

En parallèle de cette étude, une équipe internationale de chercheurs, coordonnée par le CNRS, a découvert qu'un tout petit groupe de trente neurones (sur les 86 milliards que nous avons !) constitue le centre de contrôle des douleurs aiguës et des sensibilisations inflammatoires. Ce sont donc ces trente neurones, situés dans l'hypothalamus, qui permettent au cerveau de libérer l'ocytocine, aussi connue sous le nom de l'"hormone du bonheur". L'ocytocine a pour rôle d'endormir les récepteurs du signal douloureux et donc de diminuer la sensation de douleur. Il serait intéressant, si ce n'a pas déjà été fait, de mener des études sur les personnes fibromyalgiques pour savoir si elles ne manquent pas de cette hormone.

Les conditions pour que cela fonctionne

Il y a deux critères majeurs pour que vous puissiez utiliser la distraction comme "réducteur de douleur".

Le premier : le timing. En effet, il est conseillé de commencer son activité de distraction avant que les douleurs ne surgissent. Nous sommes d'accord, ce conseil est beaucoup plus simple à appliquer quand on sait qu'on va avoir mal (une épilation ou encore chez le tatoueur) mais très compliqué à mettre en place lorsque les douleurs sont chroniques. Dans notre cas, il faut surtout comprendre que ces techniques fonctionneront sur des douleurs basses (de 1 à 4) mais qu'il ne faut pas s'attendre à ce que cela fonctionne comme par magie avec des douleurs au-dessus de 5.

Le second : le choix des distractions. En effet, "ne pas y penser" ne suffit pas. Il faut que notre très cher cerveau soit vraiment absorbé par quelque chose d'autre pour que cela fonctionne. Il faut être véritablement concentré sur ce que l'on fait et pour cela, il faut obligatoirement une activité qui nous intéresse. De plus, il ne faut pas hésiter à changer régulièrement d'activité pour éviter de se lasser et donc de laisser détourner son attention cette fois-ci par la douleur et non la distraction.

Attention au contre-coup

Pour moi, le principal risque de cette méthode est que cela fonctionne "trop bien". En effet, si la distraction peut vous faire oublier votre douleur, elle peut aussi indirectement vous inciter à en faire trop. Par exemple, il y a quelques jours, j'ai pris le courage de retourner derrière ma machine à coudre pour réaliser une cape traditionnelle celte. J'ai donc passé 30 minutes concentrée sur mes ourlets et le fait de faire des coutures droites. Pendant ces 30 minutes, je n'ai ressenti quasiment aucune douleur (j'étais à 3) et je n'ai pas du tout écouté les signaux que pouvait envoyer mon corps. Résultat, 15 minutes après je me retrouvais dans mon canapé avec une crise à 8. J'ai dû alors m'obliger à prendre un antalgique de niveau 2 (dérivé de l'opium) au bout d'une heure voyant que la crise ne passait pas et qu'elle avait clairement décidée de s'installer pour la soirée. J'ai pu difficilement redescendre à 5 pour le reste de la soirée.

Quelques techniques de distraction

Il existe de nombreuses techniques de distractions. L'important est de trouver celles qui vous correspondent le mieux. Pour vous aider dans vos recherches, voici celles qui fonctionnent le mieux chez moi.

Les travaux manuels

C'est ma catégorie de distractions préférée, parce qu'ils regroupent énormément d'activités différentes (couture, broderie, tressage, dessin, écriture, etc.). Je ne m'en lasse jamais.

Les travaux manuels ont pour moi plusieurs avantages :

• ils peuvent se pratiquer depuis votre fauteuil préféré si vous investissez dans un support à poser sur vos genoux pour vous servir de table ;

• une fois votre travail fini, vous obtenez quelque chose de concret qui vous montre que vous êtes toujours capable de créer et de réaliser un projet.

L'auto-hypnose et la méditation

Personnellement, j'ai appris à pratiquer l'auto-hypnose dans le centre de lutte contre la douleur où je suis suivi. Ces techniques de détente et de relaxation m'ont pemis d'être plus à l'écoute de mon corps et de savoir dire "chut !" à la douleur lorsque j'arrive vraiment à me concentrer.

Mon hypno-thérapeute m'a appris à me "fabriquer" des lieux safe dans mon esprit où je peux me réfugier quand je vais mal. Ainsi, j'ai créé une chaleureuse cabane tout en bois au milieu d'une forêt de pins pour quand je vais mal. Je retourne aussi, par la pensée, dans un café sur le chemin de la philosophie à Kyoto où j'imagine que ma mère prend un café quand elle me manque trop et que j'ai besoin de lui parler.

Les activités vidéo-ludiques

Ne pouvant, de moins en moins, bouger plus de 10 minutes, il m'a fallut trouver des activités qui me permettaient de voyager tout en restant chez moi. Pour cela, les jeux vidéos, les films ou encore les séries sont de très bons médiums. Il est fort probable que mon mari et moi soyons abbonnés à Netflix, Amazon Prime et Disney + (chacun sa drogue !).

Bien entendu la liste ne s'arrête pas là. Si vous n'avez pas les mêmes goûts que moi ou si vous avez la chance d'avoir encore beaucoup de mobilité vous pouvez pratiquer d'autres activités comme les balades, la photographie, la cuisine, le chant, le sport...

La réussite tient uniquement au fait de faire quelque chose qui vous passionne et dans laquelle vous pouvez vous plonger !

J'espère que cet article vous a plu.

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Sources

• Techniques de distraction : stratégies efficaces pour aider votre enfant à composer avec le stress et l’anxiété

• Cairn.info BIOY Antoine, CéLESTIN-LHOPITEAU Isabelle, WOOD Chantal, « 23. Distraction et détente », dans : , Hypnose. En 50 notions, sous la direction de BIOY Antoine, CéLESTIN-LHOPITEAU Isabelle, WOOD Chantal. Paris, Dunod, « Aide-Mémoire », 2016, p. 145-148. URL : https://www.cairn.info/--9782100746071-page-145.htm

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